_ Cum alimentele uscate vă pot supraalimenta bugetul familiei mese

Cu prețuri în creștere, poate părea o provocare să mănânci sănătos. Dar o excursie pe culoarul alimentelor uscate din supermarket va dezvălui o selecție de alimente de bază care pot fi încorporate cu ușurință în mese pentru a le spori profilul nutrițional, menținând în același timp costurile la un nivel scăzut.

„Aprovizionați-vă dulapurile cu leguminoase uscate, cum ar fi precum năutul, lintea și fasolea, fructele uscate, cerealele integrale, cum ar fi cușcușul și nucile, acestea durează luni de zile și vă pot supraalimenta mesele cu nutrienți', spune dieteticianul Dr. Sarah Schenker.

Uscarea alimentelor elimină aproape toate conținut de apă, rezultând o versiune mică, densă de energie, cu o sursă concentrată de nutrienți, inclusiv proteine, fibre, vitamine și minerale.

Deși o parte din vitamina C se pierde în procesul de uscare, „nu există pierderea compușilor vegetali de care organismul are nevoie pentru a ajuta la combaterea bolilor și a îmbătrânirii”, adaugă Sarah Schenker.

De fapt, cercetările sugerează că uscarea alimentelor le poate crește antioxidanții. De exemplu, un studiu a constatat că prunele uscate (prune uscate) au de două ori mai mulți compuși vegetali benefici decât cele proaspete, greutate pentru greutate.

Unii nutrienți din alimentele deshidratate sunt, de asemenea, absorbiți mai ușor de corpul nostru decât în ​​prealabil. -stare uscată, spune Sarah Schenker: „Unii dintre nutrienții suspendați în mod natural în apă pot fi evacuați prin sistemul digestiv, în timp ce nutrienții din alimentele deshidratate pot avea un potențial mai mare de a fi absorbiți.”

Sarah Schenker avertizează împotriva consumului de prea multe fructe uscate (30 g contează ca porție), deoarece procesul de uscare concentrează zaharurile naturale, provocând potențial creșteri ale zahărului din sânge. Numărul de calorii poate crește, de asemenea.

Cumpărarea legumelor în stare uscată, apoi înmuierea și gătitul conform instrucțiunilor de pe pachet, poate fi consumatoare de timp, dar vă poate ajuta să vă reduceți și mai mult factura la alimente.

O cutie de năut, fasole sau linte verde de 400 g costă în jur de 60 de lei — dar aceeași cantitate de uscate costă 25 de lei.

În a treia parte a seriei noastre despre alimentația sănătoasă cu buget redus, am întrebat-o pe Sarah Schenker pentru a crea rețete folosind o selecție de elemente de bază ieftine, uscate, pentru dulapuri. 

Notă : au fost date costuri pe porție. calculat folosind ingrediente dintr-un supermarket online mare și subdivizat în porții.

1,85 GBP pentru 250 g

Caisele sunt o sursă excelentă de potasiu (pentru o tensiune arterială sănătoasă) și vitamine A și C. O parte din vitamina C va supraviețui procesului de uscare și ajută la stimularea producției de colagen, promovând vindecarea rănilor și reducând ridurile.

Caisele proaspete sau uscate conțin antioxidanți (luteină și zeaxantina) care ca n protejați ochii împotriva daunelor cauzate de poluare și razele UV, de exemplu. De asemenea, sunt bogate în fibre solubile și insolubile. Fibrele solubile ajută la reducerea colesterolului și la menținerea stabilă a nivelului de zahăr din sânge; fibrele insolubile stimulează bacteriile intestinale sănătoase.

Spre deosebire de alte fructe uscate, caisele uscate au un indice glicemic (IG) scăzut – cât de repede un aliment afectează nivelul zahărului din sânge – datorită fibrelor lor. Aceasta înseamnă că sunt absorbite lent, fără a provoca vârfuri de zahăr din sânge. Și 5-6 caise (30 g) sunt considerate ca una dintre cele cinci pe zi.

Sfat de gătit: Tăiați și presărați terci sau iaurt pentru un plus de dulceață și nutrienți și folosiți pentru a înlocui zahărul în coacere.

Pui picant  

Mulțumim pentru caise și legume, acest fel de mâncare, care numără trei porții și jumătate din cele cinci pe zi, este bogat în beta caroten (un antioxidant puternic), protejând celulele.

Untul de arahide mărește conținutul de proteine ​​și oferă acizi grași esențiali necesari pentru sănătatea creierului. Pulpele de pui (proaspete sau congelate) sunt una dintre cele mai ieftine forme de pui (2,90 GBP/kg, comparativ cu 6,11 GBP/kg pentru piept de pui).

4 porții

Per porție: 642 calorii, 27 g proteine, 18 g grăsimi, 88 g carbohidrați, 7 g fibre

Cost per porție: 1,67 GBP

1 lingură ulei

1 ceapă, tăiată cubulețe

1 bucată de ghimbir proaspăt de mărimea unui deget mare, decojit și ras

1 linguriță de ardei iute 

 ½ linguriță de fulgi de ardei iute

8 pulpe de pui

300 ml supa de pui

3 linguri unt de arahide

100g caise uscate, tocate

400g roșii tăiate în conserva

1 cartof dulce, decojit și tăiat

1 ardei roșu, fără semințe și feliat

300g orez

Încinge uleiul într-o tigaie cu capac. Adăugați ceapa, ardeiul cayenne, ghimbirul și fulgii de ardei iute. Gatiti 5 minute pana se inmoaie. Scoateți pielea pulpelor de pui apoi adăugați-le în tigaie, fierbeți până se rumenesc pe fiecare parte. Asezonați cu sare și piper negru.

Încălziți bulionul într-o tigaie, adăugând unt de arahide și caise uscate până când caisele se îmbină. Se amestecă roșiile și se toarnă peste pui. Acoperiți și fierbeți timp de 30 de minute, amestecând regulat. Adăugați cartofi dulci și ardei. Gatiti inca 30 de minute. Serviți cu orez, gătit conform instrucțiunilor de pe pachet.

Budină de orez cu caise 

Această budincă delicioasă este bogată în fibre, datorită orezului brun; caisele înseamnă că se numără și ca una dintre cele cinci pe zi. Deoarece orezul se absoarbe mai lent și, deoarece caisele uscate au un IG scăzut, această rețetă nu va provoca creșterea zahărului din sânge a altor dulciuri.

Servește 4

Per porție: 323 calorii, 11 g proteine, 4 g grăsimi, 66 g carbohidrați, 5 g fibre

Cost pe porție: 91p

200g orez brun

600ml lapte de migdale sau de vacă

½ linguriță amestec de condimente

1 lingură miere

150g caise uscate, tocate

Suc de 1 portocală

Pune orezul, laptele și condimentele amestecate într-o tigaie. Aduceți la fiert, reduceți focul și fierbeți timp de 20 de minute sau până când orezul este bine fiert și moale.

Puneți mierea, caise și sucul de portocale într-o altă tigaie. Se încălzește ușor până când caisele au crescut. Faceți piure folosind un blender cu bețișoare.

Turbați piureul de caise prin orez. Serviți cu un strop de miere suplimentar (opțional).

1,80 GBP pe kg

O dietă bogată în leguminoase poate ajuta la scăderea colesterolului din sânge și a tensiunii arteriale. Lintea roșie are 25% proteine, ceea ce o face o alternativă hrănitoare și ieftină la carne. O sursă bună de fier și extrem de bogată în fibre, sunt, de asemenea, sățioase. Lintea în general (Puy, verde, maro) este, de asemenea, surse bune de vitamine B.

Deoarece nu întotdeauna trebuie să fie înmuiată în prealabil, lintea roșie este cel mai rapid tip de gătit din pachet și o sursă excelentă de magneziu, potasiu, zinc, cupru și mangan, precum și compuși vegetali cu proprietăți antioxidante puternice.

Îmoaie-le peste noapte în apă poate crește rata de absorbție a mineralelor în organism și poate reduce vântul. elementele cauzatoare (cum ar fi oligozaharidele) și timpul de gătire. O singură porție (80 g sau trei linguri pline) este considerată una dintre cele cinci pe zi.

Clătite cu linte

Mai bogate în proteine ​​și fibre decât clătitele obișnuite, acestea vă vor ajuta să mențineți stabil nivelurile de zahăr din sânge și vă vor menține sătul pentru mai mult timp.

Îmuiarea lintei înseamnă că se gătesc mai repede în format de clătite. Proteinele din ouă și iaurt vă ajută să vă simțiți plini, așa că mâncați-le la brunch și vă puteți simți mulțumit pentru cea mai mare parte a zilei.

Serviți 4

span>

Per porție: 259 calorii, 19 g proteine, 9 g grăsimi, 26 g carbohidrați, 4 g fibre

Cost pe porție: 60p

150g linte roșie, înmuiată în apă peste noapte și scursă

p>1 lingură făină simplă

1 linguriță turmeric

1 linguriță chilli praf

1 linguriță praf de copt

75g iaurt

2 cepe de primavara, tocate

2 linguri ulei

200 g spanac proaspat sau patru blocuri de spanac congelat

4 oua

Puneți lintea într-un blender. Adaugati faina, condimentele, praful de copt, iaurtul si 150 ml apa. Amestecați până la o pastă netedă. Transferați într-un bol, adăugați ceapa primăvară, condimentați și amestecați bine. Ungeți o tigaie antiaderentă cu puțin ulei și încălziți-o.

Folosiți o căruță pentru a turna aluatul și întindeți-o peste tigaie pentru a face o clătită. Gatiti 2-3 minute pe fiecare parte si tineti la cald in cuptor in timp ce repetati procesul, facand opt clatite.

Intre timp, puneti spanacul la abur si puneti in bracon ouale. Serviți clătite acoperite cu un strat de spanac și un ou.

1,65 GBP pentru 200 g

Nucile sunt o sursă bună de vitamina E, magneziu (important pentru stimularea somnului), calciu (pentru sănătatea oaselor), seleniu (un antioxidant puternic), cupru (pentru o tensiune arterială sănătoasă) și mangan (ajută la reglarea zahărului din sânge).

Diferitele tipuri de nuci au profiluri nutriționale ușor diferite — o pungă de nuci amestecate este cea mai ieftină modalitate de a le cumpăra și conține de obicei un amestec bun de alune (pentru magneziu), alune de pădure (mangan), migdale (vitamina E) și nuci (grăsimi omega-3).

S-a demonstrat că nucile scade colesterolul „rău” LDL și crește colesterolul „bun” HDL. Consumul regulat ajută la reglarea zahărului din sânge și a tensiunii arteriale. 

Sfat de gătit: Depozitați într-un recipient ermetic, într-un loc răcoros și întunecat, pentru a împiedica râncezirea lor.

Spaghete cu nuci 

Acestea sunt făcute cu ciuperci care conțin un antioxidant, ergotioneina, care este legat de un risc redus de depresie. Ciupercile oferă, de asemenea, vitaminele B și zinc, precum și vitamina D. Castanele de apă conțin potasiu, mangan, cupru și vitamine B. O porție reprezintă patru din cinci pe zi.

Servește 4

Per porție: 575 de calorii, 28 g proteine, 20 g grăsimi, 91 g carbohidrați, 20 g fibre

Cost pe porție: 1,64 GBP

250g ciuperci, tocate

150g conserva de castane de apă

100g fasole cannellini uscată, înmuiată și gătită conform instrucțiunilor de pe pachet (sau 400g conserve)

100g nuci amestecate tocate

1 ou

2 linguri miere

3 linguri sos de soia

100g pesmet

2 linguri ulei

Pentru sos:

1 lingura ulei

2 catei de usturoi, zdrobiti

400g roșii de conserve

1 lingură piure de roșii

Prf de sare

Prf de zahăr

300g spaghete, de servit

200g varza varza, coapta la abur, pentru a servi

Preincalzeste cuptorul la 200c/gaz 6. Amesteca ciupercile, castanele si fasolea intr-un robot de bucatarie. Transferați într-un castron mare. Se amestecă nuci, ou, miere, sos de soia și pesmet. Formați bile de mărime egală. Așezați pe o foaie de copt. Stropiți cu ulei și coaceți 25-30 de minute.

Pentru sos, încălziți uleiul, adăugați usturoiul și gătiți 1 minut. Adăugați ingredientele rămase, aduceți la fiert și fierbeți timp de 10 minute. Gătiți spaghetele conform instrucțiunilor de pe pachet. Serviți chiftele pe pat de spaghete și turnați peste sos, cu kale aburită în lateral.

Bătoane cu fructe și nuci 

Curmalele conțin vitamine, minerale și fibre, precum și antioxidanți. Au IG scăzut, deci este mai puțin probabil să crească nivelul zahărului din sânge. Împreună cu nucile și grăsimile sănătoase din uleiul de nucă de cocos, sunt o alternativă excelentă la batoanele foarte procesate pentru un mic dejun nutritiv pe fugă.

Face 12

Per baton: 204 calorii, 6 g proteine, 11 g grăsimi, 20 g carbohidrați, 4 g fibre

Cost per bar: 59p

400 g curmale moi fără sâmburi

300g nuci amestecate tocate

4 linguri cacao pudră

2 linguri ulei de cocos

1 linguriță esență de vanilie

Se unge și se tapetează o tavă de copt de 20x20cm. Pune toate ingredientele într-un robot de bucătărie și amestecă până la o pastă grosieră. Adăugați 2-3 linguri de apă până când pasta devine lipicioasă.

Peste tava de copt cu lingura și apăsați. Pune la frigider pentru cel puțin o oră. Tăiați în 12 batoane. Înfășurați în folie și păstrați la frigider sau congelator pentru a fi luat ori de câte ori este nevoie.

(Fluierul)