_ Cele mai bune trucuri ale mele de dietă pentru a reduce sângele presiune FĂRĂ a lua pastile - de la sucul potrivit la ce să mănânci la micul dejun - de autorul cărții Genius Gut, DR EMILY LEEMING

Oricine crede că nu are nevoie să-și facă griji cu privire la hipertensiunea ar trebui să se gândească din nou — poate afecta oameni de toate vârstele și milioane de oameni nu știu că o au.

Aceasta este o îngrijorare, deoarece afecțiunea este foarte tratabilă, adesea pur și simplu cu modificări ale dietei și ale stilului de viață - dar dacă nu sunt tratate, riscurile sunt serios.

Prin modificări ale dietei nu mă refer doar la reducerea consumului de sare. În cercetări cu care am fost implicat la King's College Londra în 2020, am identificat mai mult de 15 nutrienți care au legătură cu scăderea tensiunii arteriale.

De fapt, modificările dietei pot fi atât de utile încât, dacă luați medicamente pentru tensiune arterială, merită să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face modificări majore în dieta dumneavoastră. În caz contrar, ați putea constata că tensiunea arterială scade prea mult.

Tensiunea arterială ridicată sau hipertensiunea arterială este incredibil de frecventă. O treime din populație o are, în timp ce aproximativ 4,2 milioane de oameni trăiesc cu aceasta nediagnosticată, conform Oficiului pentru Statistică Națională.

Aceasta se datorează faptului că adesea nu există simptome până nu este prea târziu, de aceea este cunoscut ca un „ucigaș tăcut”.

Ceea ce este periculos este că nu numai că pune o presiune suplimentară asupra inimii, dar, în timp, hipertensiunea arterială – definită ca având valori persistente de 140/90 mmHg sau mai mult – poate deteriora pereții vaselor de sânge, făcând mai probabilă acumularea de placă, ceea ce îi poate îngusta.

Acest lucru poate restricționa fluxul de sânge către inimă și alte organe, cum ar fi creierul. Hipertensiunea arterială este responsabilă pentru jumătate dintre atacurile de cord și accidentele vasculare cerebrale din Marea Britanie.

Dar ce înseamnă de fapt cifrele tale? 

Primul număr, tensiunea arterială sistolica, este un măsura forței din vasele de sânge atunci când corpul pompează sânge din inimă. Al doilea număr, tensiunea arterială diastolică, măsoară presiunea atunci când inima se odihnește între bătăi.

Ambele sunt importante, dar tensiunea arterială sistolica crescută aduce un risc mai mare de probleme cardiace. Medicamentele precum inhibitorii ECA pot scădea hipertensiunea arterială prin relaxarea mușchilor din pereții vaselor de sânge.

Dar exercițiile fizice și gestionarea stresului, precum și modificarea ceea ce mănânci, pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale în câteva săptămâni - atât de mult încât unii pacienți nu au nevoie apoi de medicamente.

Merită încercat, deoarece chiar și mici reduceri vă pot îmbunătăți riscul de boli cardiovasculare. O recenzie publicată în The Lancet în 2021 a arătat acest lucru. Iată care sunt modificările dietei care se pot adăuga pentru a face o mare diferență.

Cea mai recentă gândire este că atunci când vine vorba de controlul tensiunii arteriale, nutrienții potasiului contează la fel de mult ca și sodiul (o componentă majoră a sare, care atrage lichidul în sânge, împingând tensiunea arterială).

Potasiul ajută în două moduri: prin eliminarea sodiului din sânge, ceea ce reduce cantitatea de lichid; și prin relaxarea vaselor de sânge, astfel încât acestea să se poată lărgi, ușurând presiunea.

O revizuire din 2013 a studiilor din BMJ a constatat că o dietă bogată în alimente bogate în potasiu timp de cel puțin patru săptămâni poate reduce sângele sistolic. presiunea arterială cu 3,5 mmHg și tensiunea arterială diastolică cu aproape 2 mmHg, legate de un risc cu 24% mai mic de accident vascular cerebral.

Potasiul se găsește într-o gamă largă de alimente, în special în fructe, cum ar fi bananele și legumele - avocado. , smog elvețian și cartofii dulci sunt surse bogate. Așa că încercați să pregătiți jumătate din farfurie din legume (sau fructe) și sunt șanse să obțineți mult potasiu.

Nu numai că fasolea – în special năutul – are un conținut ridicat de potasiu, dar este și o sursă fantastică de fibre, furajele vegetale care mătură intestinele de deșeuri acumulate, astfel încât îți este mai ușor să „ du-te'.

S-ar putea să nu crezi că acest lucru este relevant pentru tensiunea arterială, dar un studiu din 2023 publicat în Nature Hypertension Research a evidențiat o legătură între constipație și vârfurile tensiunii arteriale.

Oamenii care sunt constipați. de multe ori se încordează pentru a „mergi”, iar acest lucru vă poate crește temporar tensiunea arterială. Când îți ții respirația și împingi, acest lucru poate încetini cantitatea de sânge care se întoarce în inima ta, făcând-o să lucreze mai mult și provocând o creștere temporară a tensiunii arteriale.

Dar năutul bogat în fibre - de fapt, orice fasole — ajută prin scăderea nivelului de colesterol „rău” și a altor grăsimi nesănătoase din sânge, menținând vasele de sânge mai flexibile, astfel încât inima să poată pompa sânge mai ușor.

Un studiu amplu publicat în Nutrients în 2022 au descoperit că persoanele care au mâncat cel puțin un sfert dintr-o cutie de năut sau alte fasole pe zi au avut cu 43% mai puține șanse de a dezvolta hipertensiune arterială decât cei care nu au mâncat fasole.

Hummus și fasolea coptă (alegeți tipul cu conținut scăzut de sare) este o alegere familiară, dar pentru o opțiune mai aventuroasă, aveți năut cu harissa ca garnitură cu friptură de miel și iaurt cu ierburi sau încercați năutul prăjit cu condimente pentru o gustare crocantă.

În timp ce vorbim despre fibre, ar fi greșit să nu menționăm cerealele integrale. Când vine vorba de tensiunea arterială, ovăzul, și în special tărâțele de ovăz, sunt atuurile.

Aceasta se datorează faptului că ovăzul conține un tip de fibre numite beta-glucan, care te ajută să scapi de excesul de „rău” Colesterolul LDL care poate rigidiza pereții vaselor de sânge și poate duce la creșterea tensiunii arteriale.

Beta-glucanii hrănesc, de asemenea, bacteriile intestinale „bune”, care apoi produc molecule numite acizi grași cu lanț scurt care protejează vasele de sânge de deteriorare. . O revizuire din 2023 din Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică a constatat că consumul a 5 g sau mai mult de beta-glucani pe zi poate reduce tensiunea arterială crescută cu aproape trei puncte.

Cantitatea de beta-glucani pe care o conține ovăzul. poate varia de la 1,8 g la 7 g la 100 g de ovăz, în funcție de modul în care sunt procesate. Ovăzul tradițional de terci este benefic, dar tărâțele de ovăz sunt deosebit de bogate în beta-glucani, deoarece tărâțele - coaja exterioară a ovăzului - este locul în care se găsește cea mai mare parte a fibrei.

Puteți găsi 5 g de beta-glucani în aproximativ 50 g de tărâțe de ovăz. Adaugă-l în terci, transformă-l în smoothie-uri sau transformă în biscuiți de tărâțe de ovăz pentru a le bea cu hummus.

Bea un pahar de 250 ml de suc de sfeclă roșie zilnic, timp de doar două luni, este suficient pentru a scădea semnificativ tensiunea arterială, potrivit un studiu din revista Hypertension din 2014. Asta pentru că sfecla roșie conține nitrați – compuși care ajută la relaxarea vaselor de sânge.

Cercetătorii au descoperit că tensiunea arterială a 64 de participanți la studiu a scăzut cu o medie de 8/ 4 mmHg — genul de rezultate la care te poți aștepta cu multe medicamente pentru tensiunea arterială.

Nitrații din sfeclă roșie sunt solubili în apă, așa că fierberea lor înseamnă că își pierd multe dintre beneficiile lor. Prăjirea sau prepararea la abur a sfeclei roșii și amestecarea acesteia într-un suc este mai benefică.

 Puteți obține nitrați și din legume cu frunze închise la culoare, așa că încercați o salată de sfeclă roșie prăjită cu verdeață închisă cu frunze verzi, cum ar fi rucola și creson. pentru o lovitură dublă de nitrați.

Nucile ajută la scăderea tensiunii arteriale, deoarece conțin grăsimi sănătoase pentru inima care relaxează vasele de sânge – dar fisticul este cel mai puternic pentru tensiunea arterială, a raportat American Journal of Clinical Nutrition în 2015. .

Această analiză a constatat că consumul zilnic de o mână de fistic timp de cel puțin patru săptămâni poate scădea tensiunea arterială cu aproape 2 mmHg, cu o scădere de 2 mmHg legată de un risc cu 4% mai mic de accident vascular cerebral sau atac de cord. .

Optați pentru fistic nesărat și presărați deasupra iaurt grecesc și fructe dimineața sau prăjiți-le cu semințe și adăugați-le în salate. Țintește-te pentru o mână pe zi.

Peștele gras precum macroul, somonul, păstrăvul, sardinele și midiile conțin omega-3, un tip de grăsime care ajută la relaxarea vaselor de sânge și la scăderea tensiunii arteriale. Dacă nu sunteți un fan al peștelui, atunci un supliment de omega-3 poate fi la fel de eficient - puteți alege unul derivat din pește sau alge.

O recenzie din 2022 în Jurnalul Asociației Americane a Inimii a descoperit că doza optimă este de 2-3 g pe zi - s-a demonstrat că aceasta reduce ambele valori ale tensiunii arteriale cu aproape 2 mmHg. Veți găsi o cantitate similară de omega-3 într-un file de pește gras, așa că încercați să mâncați o porție cel puțin o dată pe săptămână.

(Fluierul)