_ Ați putea fi următorul cel mai greu Geezer? Oamenii de știință dezvăluie cum să treci de la couch potato la alergător de ultramaraton precum Russ Cook (și este mai ușor decât ai putea crede!)

După 10.000 de mile, 16 țări și 352 de zile de maratoane consecutive, Russ Cook , alias The Hardest Geezer, are în sfârșit a terminat de alergat pe toată Africa.

De-a lungul călătoriei sale incredibile, Russ i-a inspirat fără îndoială pe mulți să-și scoată praful antrenorii și să înceapă să alerge.

Dar dacă ideea chiar și de a face jogging pe stradă pare să fie descurajantă, ideea de a aborda un ultramaraton ar putea părea cu totul imposibilă. 

În mod surprinzător, oamenii de știință și sportivii de top spun că te-ai putea intra în formă pentru un ultramaraton în cel puțin șase luni cu ajutorul corect. know-how. 

De la a mânca pe fugă până la dezvoltarea rezistenței mentale, iată cum poți trece de la couch potato la Hardest Geezer.  

Deși s-ar putea să nu faci să poată alerga pe întreaga lungime a Africii, un lucru pe care toți experții subliniază este că toată lumea este capabilă să participe la un ultramaraton dacă se antrenează. 

Dr. Nicolas Berger, lector superior în sport și exerciții la Teesside University, a declarat pentru MailOnline: „Practic, orice om, la orice vârstă, poate face acest lucru.

Dr. Berger subliniază că majoritatea alergătorilor care termină ultramaratoanele au peste 40 de ani, iar unii au între 70 și 75 de ani.

„Noi [oamenii] suntem foarte antrenabili chiar dacă suntem limitați fiziologic și nu avem adaptări foarte bune. De fapt, mulți ultra alergători nu sunt deosebit de talentați din punct de vedere fiziologic.’ 

Russ Cook însuși a recunoscut că a Odinioară era un „băiat gras” care intra în maratoane doar după ce alerga acasă dintr-un club de noapte la vârsta de 19 ani .  

Experții diferă ușor în ceea ce privește cât de mult ar dura cuiva să se antreneze pentru un ultramaraton dar răspunsurile lor sugerează, în general, că o persoană obișnuită ar avea nevoie de doar între șase luni și un an pentru a se antrena pentru o cursă de 50 de mile (80 km).

Pentru a face ceva mai extrem ar putea dura câțiva ani, dar este totuși posibil.

Hardest Geezer a trecut de la lipsa experienței de alergare în 2013 la 2.000 de mile (3.200 km) de la Istanbul la Londra în doar șase ani.

Principalul lucru este că, deși un ultramaraton este foarte lung, le rulezi foarte încet, ceea ce înseamnă că nu trebuie să fii atât de rapid, trebuie doar să continui.

Pentru a dezvolta acest tip de abilitate , evident, trebuie să exersezi alergarea - și să alergi mult. 

Cu toate acestea, încercarea de a face prea multe dintr-o dată este locul în care majoritatea oamenilor greșesc.

Rănile sunt frecvente în alergare, în special la ultramaratoane din cauza nivelului ridicat de stres pus pe corp.

Aceasta înseamnă că antrenamentul tău trebuie să se concentreze pe prevenirea rănirii, mai mult decât să te facă mai rapid. 

Dr. Nicholas Tiller, un om de știință în exerciții la Harbour-UCLA și expert în ultramaraton, a declarat pentru MailOnline că natura ultramaratonurilor le face foarte diferite de orice alt tip de cursă.

Dr. Tiller spune: „Aceste evenimente se desfășoară într-un ritm lent: doar alergătorii de elită tind să „concureze” ultramaratoane.

„Dacă poți evita accidentarea și ai suficient timp, doar ai la dispoziție. să fii bun să alergi foarte, foarte încet pentru o perioadă foarte lungă de timp.'

De fiecare dată când faci un pas în timp ce alergi, explică dr. Tiller, genunchii, gleznele și șoldurile sunt expuse la aproximativ patru ori mai mare decât corpul tău. greutate.

Pentru un alergător de 80 kg (176 lbs), asta înseamnă că s-ar putea să întâmpinați forțe de aproximativ 320 kg (705 lbs) la fiecare pas timp de până la 12 ore în unele curse. 

Din acest motiv, experții spun că trebuie să vă condiționați articulațiile și mușchii pentru a rezista la acest impact cât mai mult timp posibil.  

Experții în sport spun că ar trebui să începeți prin a alerga pe distanțe scurte frecvent și încet. construiți acest lucru în timp. 

Dr. Barney Wainwright, un expert în sportivi de ultra-anduranță de la Universitatea Leeds Becket, a declarat pentru MailOnline: „Cea mai mare greșeală pe care o fac oamenii este să încerce să mărească prea repede volumul de antrenament. .

„Este mai important să faceți alergări de lungime moderată, între 10 și 20 km, mai frecvent și în succesiune strânsă, decât alergări foarte lungi rare, care pot dura până la o săptămână pentru a se recupera complet.”

Această strategie de înaltă frecvență pare să fie aceeași folosită de Russ Cook pentru a se pregăti pentru provocarea sa mamut.

Josh Sampiero, un documentarist care a lucrat cu Cook, postat pe Reddit  ;scriind: „În mod liber, a făcut o medie de 25-40 km pe zi timp de aproximativ un an, aproape fără zile de odihnă.

„Am văzut asta cu proprii mei ochi (evident nu în fiecare zi.) Zbor internațional? A alergat antrenamentul zilei într-un aeroport. Practic: volum, volum, volum.'

Experții vă recomandă, de asemenea, să adăugați un antrenament de greutate sau de forță cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână.

Într-un videoclip de antrenament înainte de a începe alergarea. de-a lungul Africii, Russ Cook a arătat că a început antrenamentul zilnic cu flotări, genuflexiuni, abdomene și trageri.

Acest lucru oferă corpului tău mai multă rezistență la impact, dar poate ajuta, de asemenea, la corectarea oricăror dezechilibre musculare care se află pe sute de kilometri. alergarea se va exacerba. 

Profesorul Grégoire Millet, alergător de ultramaraton și fiziolog de la Universitatea din Lausanne, a declarat pentru MailOnline că cheia este „progresivitatea și frecvența”. 

Profesorul Millet a spus: „Cred că numărul minim ar fi de trei sesiuni pe săptămână, iar apoi, în mod ideal, ar trebui să mergeți până la șase sesiuni pe săptămână.”

Se recomandă ca oamenii să urmeze regula 10%, ceea ce înseamnă că nu ar trebui să adăugați mai mult de 10% din lungimea alergării în fiecare săptămână.

Profesorul Millet explică: Principiul antrenamentului este că îmi induc un stres asupra țesuturilor, tendoanelor, ligamentelor și oaselor și asta va induce procesul de recuperare.

„Dar dacă sarcina de antrenament este prea mare, atunci procesul de recuperare va fi încetinit și la un moment dat te vei răni.’

O regulă simplă, adaugă el, este să nu te antrenezi niciodată atât de tare încât să nu te poți antrena a doua zi și să fii atent la oboseală.  

Puteți face acest lucru pur și simplu acordând atenție modului în care vă simțiți și dacă alergarea începe să vă afecteze munca sau viața de familie.

Sau, pentru o abordare mai high-tech , vă puteți măsura, de asemenea, variabilitatea ritmului cardiac (HRV) folosind un monitor de ritm cardiac pentru a vă urmări oboseala fiziologică. 

În 2012, profesorul Millet a terminat pe locul al doilea la Tor des Géants - un 205 mile ( 330 km) cursă prin Alpii italieni.

El spune că cea mai mare parte a antrenamentului său a fost făcut în pauzele de prânz de 45 de minute, cu alergări mari doar în weekend. 

Cel mult, profesorul Millet recomandă să alerge nu mai mult de trei ore pe zi pe teren plat și cinci ore la munte în timpul antrenamentului. 

Un alt sfat cheie, care ar putea veni ca o ușurare, este să alergi mult mai încet decât crezi că ai nevoie și să include chiar și mersul pe jos în unele secțiuni ale antrenamentului tău de deal.  c

Acest lucru nu numai că vă va limita șansele de a dezvolta o accidentare și vă va reduce oboseala, dar vă va pregăti și mai bine pentru un ultramaraton. 

Dr. Tiller explică: „ Căile energetice pe care doriți să le antrenați pentru ultramaratoane sunt antrenate în mare parte alergând încet.’

Oricand ne mișcăm, corpul nostru folosește energia care este produsă prin arderea carbohidraților sau a grăsimilor.

Carbohidrații sunt grozav pentru că pot fi eliberați rapid, astfel încât organismul tău va prefera aproape întotdeauna să folosească carbohidrați atunci când poate.

Dar dacă alergi timp de șase ore sau mai multe, pur și simplu nu poți transporta suficienți carbohidrați pentru a păstra ardându-le până la capăt.

De aceea unii alergători „se lovesc de perete” după câteva ore de alergare la maraton, deoarece pur și simplu nu mai au carbohidrați de folosit.

Răspunsul, explică dr. Tiller, este să deveniți foarte eficient la arderea grăsimilor. 

Dr. Tiller spune: „Chiar și cineva cu șase la sută grăsime corporală, și vorbim despre alergători de elită, are suficientă grăsime pe corpul lor pentru a-i alimenta pentru mai multe maratoane consecutive.' 

Grăsimea este arse doar  când alergi suficient de încet încât nu trebuie să-ți arzi carbohidrații, așa că alergarea mai încet te va ajuta de fapt să te antrenezi pentru a alerga mult mai mult timp.

Cu toate acestea, nici cel mai bun alergător nu se poate alimenta cu grăsimi. singur, deci, dacă vei alerga mai multe ore sau chiar zile, va trebui să mănânci.

Acolo este locul în care un număr mare de sportivi, altfel foarte antrenați, tind să eșueze.

Dr Mark Burnley, fiziolog de anduranță de la Universitatea Loughborough, spune: „Este esențial să decizi ce alimente și lichide funcționează – ai nevoie de un aport regulat de carbohidrați, dar, în unele cazuri, vrei și să eviți senzația de foame. 

„În loc de produse de nutriție sportivă, ați putea dori să vă opriți și să consumați o masă reală.”

Când alergați, alimentarea cu sânge este deviată de la stomac, ceea ce face foarte dificil de digerat alimente care pot duce la greață, crampe, balonare și vărsături. 

Într-un studiu pe 272 de sportivi care concurează la Ultra-Trail du Mont-Blanc, 96% au raportat un fel de suferință gastro-intestinală. și 43,9% au spus că le-a afectat performanța. 

Așadar, dacă vrei să te reușești, trebuie să exersezi să mănânci în timp ce alergi. 

Ca orice antrenament, experții spun că trebuie să începi puțin, mâncând puțină hrană sportivă în timpul unei curse scurte și, încet, să ajungi să mănânci tot ce ai nevoie pentru cursă.

Dr. Burnley adaugă: „Într-adevăr, multi- evenimentele de zi devin o întrebare despre când să dormi, când să mănânci și când să alergi. Russ Cook a reușit să-și termine alergarea în Africa, parțial pentru că a obținut echilibrul corect de cele mai multe ori.”

Chiar dacă ți-ai antrenat corpul și intestinul, cea mai grea provocare va fi să-ți antrenezi mintea.

Dr. Tiller explică: „Corpul tău este uimitor, va face aproape orice îi spui... dar nimic nu te poate pregăti pentru stresul psihologic al alergării unui maraton și apoi să realizezi că ești doar la jumătatea drumului. prin cursă – este brutal.”

El adaugă că a văzut această realizare „sparge” noi sportivi care nu sunt obișnuiți cu stresul.

De aceea marea majoritate de abandonuri în timpul ultramaratoanelor tind să se întâmple în ultima treime a cursei când nu tocmai ați început, ci sunteți încă atât de departe de a termina. 

Deși vă puteți pregăti oarecum prin pregătire și antrenament, pentru a depăși cu adevărat limitele a ceea ce este posibil necesită o personalitate unică.

Dr. Berger a spus pentru MailOnline despre lucrul cu un atlet și un om de știință în sport. pe nume Sharon Gaytor, care a alergat șapte zile pe o bandă de alergare.

„Nu asculta muzică, nu se uita la televizor, nu avea cărți audio; ea pur și simplu a alergat și s-a uitat pe fereastră”, spune el.

Acea capacitate de a fi singur pentru perioade lungi de timp și de a continua pentru propria ta satisfacție ar putea fi ceva ce trebuie să ai în tine .

Așa că, deși oricine se poate antrena fizic pentru un ultramaraton, asta nu contează dacă pur și simplu nu-l dorești suficient. 

Dr. Berger adaugă: „Am l-am urmat de la început pe [Russ Cook] și singurul lucru care îl diferențiază de oamenii obișnuiți este reziliența.

„A putea face față situațiilor cu adevărat dificile în mod repetat, a avea motivația de a continua și a fi capabil să facă față durerii - pentru că este foarte foarte dureroasă.' 

(Fluierul)